Kana on kuningas, kun se tuleeproteiinia, ja kaikki tietävät sen. Vuonna 2022 kanan kulutuksen odotetaan nousevan 98 miljoonaan tonniin, mikä on kaksinkertainen määrä vuonna 1999.Bloomberg. Se on kolme kertaa sianlihan kasvuvauhti ja 10 kertaa suurempi että naudanlihasta. Kananrintassa olevaa proteiinia ei yksinkertaisesti voi voittaa.
"Kananrinta on yksi laihimmista proteiinivaihtoehdoista", sanooRoxana Ehsani, RD, CSSD, LDN, ravitsemus- ja ruokavaliotieteen akatemian valtakunnallinen tiedottaja. Sen hajottamiseksi liha tarjoaa huimat 28 grammaa proteiinia 3 unssia kohti. tarjoilu, joka on korkeampi kuin mitä saat pihvistä, sianlihasta, paahdetusta kalkkunasta, lammasta ja jopa paistinpannusta, sanooLaura Yu, RD.
Vähärasvaisen proteiinin tai proteiinipitoisen ruokavalion syömisen hyödyt ovat melko massiivisia. Se vaatii energiaa (eli poltat kaloreita) proteiinin sulamiseen, joten proteiinipitoiset ruoatkiihdyttää aineenvaihduntaasi väliaikaisestikun ne kulkevat ruoansulatuskanavasi läpi ja imeytyvät kehoosi, Ehsani sanoo. Tästä syystä jotkut ihmiset voivat laihtua, kun he alkavat syödä proteiinipitoista ruokavaliota.
Lisää naisten terveydestä
Ja ihmiset, jotka sisältävät proteiinia joka aterialla ja vartenvälipalatsyövät yleensä vähemmän, koska he tuntevat olonsa tyytyväisemmäksi pidempään,tutkimusten mukaan.
Kehosi tarvitsee myös riittävästi proteiinia auttaakseen korjaamaan, rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa. "Kun kuluttaaproteiinipitoinen ruokavalio, kehomme voi paremmin estää lihasmassan menetystä verrattuna vähäproteiiniseen ruokavalioon", Ehsani sanoo.
Proteiinipitoisen ruokavalion nauttiminen voi myös tukea luuston terveyttä. "Lut koostuvat proteiineista, ja enemmän proteiinia syövillä ihmisillä on taipumus säilyttää luumassaan paremmin, varsinkin kun ikääntymme ja luumassamme vähenee hitaasti ajan myötä", Ehsani selittää. "Riittävä proteiinin kulutus voi auttaa vähentämään luusairauksien, kuten osteoporoosin, riskiä ja ehkäisemään murtumia."
Proteiini on melko olennainen osa terveyttäsi, ja kana on loistava tapa varmistaa, että saat kylläisen. Asiantuntijat erittelevät kanan rintojen ravintoa sekä kuinka valita ja valmistaa se.
Tutustu asiantuntijoihin:Roxana Ehsani, RD, on ravitsemus- ja ravitsemustieteen akatemian valtakunnallinen median tiedottaja. Hän esiintyy säännöllisesti aamunäytöksissä Baltimoressa ja Washington DC:ssä. Hän toimi aiemmin urheilusuorituskyvyn ravitsemusterapeuttina Georgetownin yliopiston Division I Athletic Department -osastolla.
Laura Iu, RD, on sertifioitu intuitiivisen syömisen ohjaaja ja joogaopettaja. Hän on työskennellyt New Yorkin parhaissa sairaaloissa, mukaan lukien Mount Sinai Hospital ja NYU Langone Health.
Miten kananrintojen ravinto ja kalorit kasvavat?
3,5 unssin annos paahdettua kananrintaa ilman kuorta sisältää mukaanUSDA:
- Kalorit: 165
- Proteiinia: 31 g
- Rasva: 4 g
- Tyydyttynyttä rasvaa: 1 g
- Hiilihydraatit: 0 g
- Kuitu: 0 g
- Natrium: 74 mg
Mieti nyt eroja, kun pidätiho päälle:
- Kalorit: 197
- Proteiinia: 30 g
- Rasva: 8 g
- Tyydyttynyttä rasvaa: 2 g
- Hiilihydraatit: 0 g
- Kuitu: 0 g
- Natrium: 71 mg
Kuten näet, ihon pitäminen päällä kaksinkertaistaa rasvan ja tyydyttyneen rasvan pitoisuuden, mutta lisää vaatimattoman määrän kaloreita – noin 30.
Yksi keskeinen asia on muistaa, että nämä luvut koskevat 3,5 unssin annosta. Se on hieman yli puolet keskimääräisestä kananrintasta. Tämän saat akokonainen, luuton, nahaton kananrinta:
- Kalorit: 284
- Proteiinia: 53 g
- Rasva: 6 g
- Tyydyttyneet rasvat: 1,7 g
- Hiilihydraatit: 0 g
- Kuitu: 0 g
- Natrium: 127 mg
Joten jos syöt kaiken, saat apaljonenemmän proteiinia, mutta myös paljon enemmän kaloreita ja rasvaa. (Hauska tosiasia: Kanat ovat nelinkertaistuneet 1950-luvulta lähtien, lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaanSiipikarjatiede.)
Entä kananrintojen yleinen ravitsemus?
Kananrinta sisältää ilmeisesti paljon proteiinia. Mutta se tarjoaa myös kuusi prosenttia päivittäisestä raudan arvosta 3,5 unssin annosta kohden, mikä auttaa kuljettamaan happea koko kehossasi ja tukee immuunijärjestelmän toimintaa.
Tutkimukset osoittavat myös, että kananrintojen syöminen liittyy pienempään riskiin sairastua sydänsairauksiin ja diabetekseen lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.Ruoka- ja ravitsemustutkimus.
Kananrinta sisältää myös erityisen tiivistetyn määrän B-vitamiineja ja sinkkiä, mikä sopii erityisen hyvin naisille raskauden ja imetyksen aikana. Mutta odota, ei tässä vielä kaikki! Se on myös hyvä luustoa vahvistava lähdeD-vitamiinija kalsiumia Iu:n mukaan.
Joten voit olla varma, kanaa ei ole yliarvostettu. Nyt sinun tarvitsee vain löytää terveellisin tapa valmistaa se ja olet valmis.
"Useimmille ihmisille suosittelen noin 15-25 grammaa proteiinia ateriaa kohti ja 10-12 grammaa proteiinia jokaista välipalaa kohti", Ehsani sanoo. "Kun lisäät kananrintaa vähintään kerran päivän aikana, voit saavuttaa vähintään 1/3 proteiinitarpeesta, mutta voit keskittyä myös muihin proteiinin lähteisiin."
Mitä kaikki nuo kanan etiketit tarkoittavat?
Olet ehkä huomannut ruokakaupan kananrinnoissa olevat monet erilaiset etiketit. Tässä on erittely.
- Luonnollinen.Ei ole olemassa virallista määritelmää "luonnollisen" käytölle elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä. USDA sallii termin "luonnollinen" käytön lihassa ja siipikarjassa, kun se ei sisällä keinotekoisia ainesosia tai lisättyjä väriaineita ja se on minimaalisesti prosessoitu.
- Luomu.Luomulla on USDA:n asettamat tiukat kriteerit, joissa esimerkiksi luomukanan on oltava peräisin kanasta, jolle ei anneta antibiootteja tai kasvuhormoneja. Kanaa on ruokittava luomurehulla ja sen on voitava elää olosuhteissa, joissa ne voivat laiduntaa ulkona.
- Antibiootti- tai hormoniton.Tämä tarkoittaa, että kanalle ei annettu antibiootteja tai hormoneja.
- Vapaa kanta.Tämä tarkoittaa, että kanat saavat olla ulkona.
"Mielestäni valinnasta tulee, se perustuu mielestäni jokaisen ihmisen mieltymyksiin ja budjettirajoituksiin", Ehsani sanoo. "Luomukana voi valitettavasti olla kallein vaihtoehto verrattuna vain ei-luomuun, mutta molemmilla on sama ravintoainejakauma päivän päätteeksi."
Mitä sittenOnterveellisin tapa valmistaa kananrintaa?
Yksi tämän voimakkaan siipikarjan monista eduista on se, että se on erittäin monipuolinen, eli voit valmistaa sitä useilla eri tavoilla – grillata, paistaa, heittää vihreän salaatin päälle, raastaa ja laittaa tacoihin tai kääreisiin tai jopa vartaas ja tukahduttaa se maapähkinäkastikkeessa. Niin. monet. Vaihtoehdot.
Tämä sisältö on tuotu kyselystä. Saatat pystyä löytämään saman sisällön toisessa muodossa tai saatat löytää lisätietoja heidän verkkosivustostaan.
Mutta tietysti terveellisimmät tavat valmistaa kanaa ovat salametsästys, grillaus tai paistaminen, Iu sanoo. Kun grillaat tai leivot, käytä tyydyttymättömiä kasvipohjaisia öljyjä (kuten EVOO-öljyä tai avokadoöljyä), jotta voit minimoida tarpeettomien tyydyttyneiden rasvojen lisäämisen ruoallesi. Ja kun haudutat tai keität sen, muista tehdä se alhaisella lämmöllä, jotta ravintoaineita häviää minimaalisesti, Iu sanoo. Mutta riippumatta siitä, miten päätät keittää proteiinisi, et menetä liikaa proteiinipitoisuutta prosessissa, Ehsani sanoo.
Myös: Muista poistaa kaikki jänteet, veripisteet ja rasva ennen ruoanlaittoa. (Koska, perkele.)
Ja kyllä, ihon poistaminen mahdollistaa kanan, jossa on vähiten kaloreita ja rasvaa. Mutta iholla ruoanlaitossa on myös omat edunsa. "Ihon pitäminen päällä lisää paljon makua ja auttaa säilyttämään kosteuden ja mehukkuuden", sanooTaylor Chan, RD, henkilökohtainen valmentaja Baltimoressa, Marylandissa. Ammattilaisen vinkki: Voit aina kokata ihon kanssa parantaaksesi makua, mutta viimeistele se ennen kuin alat syventyä.
Lopuksi, mitkä ovat parhaat tavat syödä kananrintaa? Kaikki riippuu terveystavoitteistasi ja makumieltymyksistäsi. Mutta on aina hyvä idea pitää hauskaa ja kokeilla uusia valmistusmenetelmiä Chanin mukaan. Käytä maustehierontaa yhtenä yönä taiuusi BBQ-kastiketoiselle.
"Ruoan tulee olla nautittavaa eikä tuntua työltä. Yritä siis päästä eroon kanan, riisin ja parsakaalin yksitoikkoisuudesta, johon niin monet ihmiset jäävät loukkuun", hän sanoo. (Ellet ole tuon yhdistelmän fani, jolloin sinulle enemmän voimaa!)
Oletko valmis kokeilemaan kananrintaa kotona? Katso nämäravitsevia reseptejä:
Kananrintaa kvinoan ja lehtikaalin kanssa
Kuihtuneen lehtikaalin ja lämpimän kvinoan koristelu saksanpähkinöillä ja sipulilla luo ainutlaatuisen koostumuksen, joka varmasti miellyttää makuhermojasi.
Annosta kohti: 271 kaloria, 15 g (sat 2 g) rasvaa, 23 ghiilihydraatit,221 mgnatrium, 4 gkuitua,13 gproteiinia
Sheet Pan italialainen kana
Kaikki mitä tarvitset tehdäksesi tästä supervärikkäästä (kiitos kauden vihanneksista, kuten kesäkurpitsasta ja tomaateista) yhden pannullisen ihmeen? Yksi tunti.
Annosta kohden: 323 kaloria, 16 g (sat 3 g) rasvaa, 7 ghiilihydraatit, 6 g sokeria, 2 gkuitua,44 gproteiinia
Chili-Lime Mango -marinoituja kanakulhoja
Tuoreet hedelmät, tilkka OJ:a ja ripaus valkoviiniä muodostavat yhdessä maukkaan, kesäisen annoksen. Tämä on loistava tapa virkistää kana-riisikaksikkoa.
Annosta kohden: 270 kaloria, 10 g (sat 3 g) rasvaa, 18 ghiilihydraatit, 27 gproteiinia
Jessica Migala
Jessica Migala on terveyskirjoittaja, joka on erikoistunut yleiseen hyvinvointiin, kuntoon, ravitsemukseen ja ihonhoitoon. Teoksia on julkaistu muun muassa Women's Health-, Glamour-, Health-, Men's Health -julkaisuissa. Hän asuu Chicagon esikaupunkialueella ja on äiti kahdelle pienelle pojalle ja räikeälle pelastuspennulle.
Elizabeth Bacharach
Elizabeth Bacharach on Women’s Healthin apulaistoimittaja, jossa hän kirjoittaa ja muokkaa sisältöä henkisestä ja fyysisestä terveydestä, ruoasta ja ravinnosta, seksuaaliterveydestä ja elämäntrendeistä WomensHealthMag.comissa ja painetussa aikakauslehdessä. Hänellä on maisterin tutkinto journalismista Northwestern Universitystä, hän asuu New Yorkissa ja haaveilee parhaista ystävistä Ina Gartenin kanssa, joka on kiistatta ehdoton kuningatar.