6 runsaasti proteiinia sisältävää reseptiä muistopäivän ruoanlaittoon (2023)

Etkö tiedä mitä laittaa grilliin tänä viikonloppuna? Tarjoamme sinulle reseptejä, jotka tyydyttävät himosi, makuhermosi ja makrosi.

On muistopäivä (tai lähellä sitä). Voit viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa, sytyttää grillin ja kääntää talven, kun viimeinen kylmyys katoaa ikävästi. Mutta tilaisuudesta riippumatta, proteiini – lihaksia rakentava makroravinto, jonka jokainen kuntosalikävijä pitää ensisijaisena – on aina mielessäsi. Onneksi ButcherBox, ensiluokkainen lihanjakelupalvelu, tarjoaa kuusi runsaasti proteiinia sisältävää ja vieläkin maukkaampaa reseptiä, jotta voit tehdä vaikutuksen kaikkiin vieraisiisi. (Kyllä, jopa kasvissyöjät.)

Jos järjestät kokkailua, tiedä, että kyse on muustakin kuin kasvishampurilaisten tai pihvien laittamisesta grilliin. Haluat kerätä laadukkaimmat raaka-aineet ja mausta kaikki täydellisesti. Ja jos ystäväsi ovat yhtä intohimoisia voimaharjoitteluun kuin sinä, haluat, että kaikki pääsevät lyömään makrojaan.

ButcherBox

ButcherBox

Haluatko lisätä proteiinia ruokavalioosi? Laadukkaan lihan etsintä päättyy tähän. Hämmästyttävä maku. Inhimillisesti kasvatettu. Toimitetaan kotiovellesi. Ja BarBend-lukijana rekisteröidy tänään ja saat 2 paunaa ILMAISEKSI jauhelihaa jokaisessa laatikossa koko vuoden ajan. Kuvittele kuinka monta ateriaa se on.

HANKI ILMAINEN LIHASI

Tiedät kuinka rakentaa lihaksia – intensiivistä harjoittelua ja paljon proteiinia. Ja osaat isännöidä mahtavia juhlia – hyviä ihmisiä ja hyvää ruokaa. Ei kenenkäänhypertrofiatavoitteet tai makuhermot laiminlyödään muistopäivän kokkailussa. Tässä ovat ButcherBoxin parhaat proteiinipitoiset reseptit grilliisi.

Runsaasti proteiinia sisältävät muistopäiväreseptit

• Nigerian kanan Suya vartaat
• Kreikkalainen Bison Burger
• Teriyaki lohiburgeri
• Kasvishampurilainen
• Rosmariini-valkosipuli Tomahawk pihvi
• Grillattua porsaan sisäfilettä Oregano-suolan kanssa

Nigerian kanan Suya vartaat

Palvelee: 2
Proteiinia annosta kohti: 32 grammaa 100 grammassa kanaa (1)
Valmisteluaika: 25 minuuttia
Kokkaus aika: 10 minuuttia

Nämä eivät ole isoäitisi kebabeja. Täydellisyyteen maustetut nigerialaiset kanan suya-vartaat tarjoavat täyteläisen savuisen maun. Bonuksena voit luoda oman purkkisi valmiiksi sekoitettuja mausteita luodaksesi tämän ruokalajin uudestaan ​​ja uudestaan ​​– jopa juhlien jälkeen. Tämä resepti on todella lahja, joka antaa jatkuvasti.

Ainesosat

Kokoat tänne kaksi ainesosasarjaa. Yritä ostaa mausteita irtotavarana kustannusten vähentämiseksijavalmistaudu tulevaan ruoanlaittomenestykseen.

lakkoon:

• 1/2 kuppia lusikalla paahdettua maapähkinä/maapähkinäjauhetta
• 1 rkl jauhettua inkivääriä
• 1 rkl makeaa paprikaa
• 1 rkl sipulijauhetta
• 1 tl hienoa meri- tai ruokasuolaa
• 1 tl valkosipulijauhetta
• 1 tl cayennepippurijauhetta
• 1 tl vastajauhettua mustapippuria
• 1/4 tl jauhettua neilikkaa
• 1/4 tl jauhettua muskottipähkinää

Kana suyalle:

• 1 kiloa luutonta kananrintaa
• 3 rkl neutraalia ruokaöljyä (Pidämme maapähkinäöljystä erityisesti tätä ruokaa varten, mutta mikä tahansa neutraali öljy toimii.)

Palvella:

• Ohuiksi viipaloitu punasipuli, tomaatit ja korianterin lehdet

Ohjeet

Jälleen sinulla on erilainen protokolla grillaamista ja mausteita varten. Toimi seuraavasti:

lakkoon:

1. Yhdistä kaikki ainekset kannellisessa purkissa. Kiinnitä kansi ja ravista sekoittaaksesi. Tämä seos säilyy tiskillä, mutta voit tehdä isomman erän ja säilyttää sen jääkaapissa tai pakastimessa, jossa se säilyy kuusi kuukautta.

Kana suyalle:

1. Jos käytät puisia vartaita, liota niitä vähintään 30 minuuttia kylmässä vedessä, jotta ne eivät pala kypsennyksen aikana.
2. Leikkaa kanan rintafileet vähintään 1 - 1 1/2 tuuman kuutioiksi.
3. Laita kananpalat isoon kulhoon ja lorauta päälle maapähkinäöljyä. Ripottele kanan päälle niukka 1/2 kupillista yajin kulia ja varaa loput tarjoilua varten. Sekoita varovasti varmistaaksesi, että kaikki kananpalat peittyvät.
4. Pujota jokaiseen vartaan kuusi-kahdeksaan kanakuutiota terävä pää ylöspäin. Älä jätä tilaa kappaleiden väliin: et halua vartaista paljastua lukuun ottamatta 2-3 tuuman osaa alareunassa, joka toimii kahvana. Toista loput kanoista.

Grillataksesi:

1. Sytytä grilli ja voitele ritilä kevyesti.
2. Laita vartaat grilliin ja kypsennä viidestä kuuteen minuuttia. Käännä ja keitä vielä kaksi tai kolme minuuttia. Jos kana ei ole täysin kypsä, siirrä epäsuoraan lämmöseen, kunnes lämpötila on 160 °F.

Palvella:

1. Siirrä kana vadille ja anna levätä muutama minuutti. Tarjoile tuoreiden viipaloitujen tomaattien, punasipulin ja korianterin kanssa.

Huomautus:Jos löydät vain raakaa maapähkinäjauhetta, paahda sitä kuivalla pannulla keskilämmöllä 7-8 minuuttia jatkuvasti sekoittaen ja varmista, että sekoitat pannun pohjalle, kunnes se muuttuu beigestä maapähkinävoinruskeaksi. .

Ota pois lämmöltä ja levitä lautaselle/pellille jäähtymään. Kun se on jäähtynyt, voit seuloa sen hienon siivilän läpi poistaaksesi kokkareet.

Jos et löydä maapähkinäjauhetta, käytä sama määrä makeuttamatonta maapähkinävoita.

Kreikkalainen Bison Burger

Palvelee: 4
Proteiinia annosta kohti: 25,4 grammaa 100 grammassa jauhettua biisonia (2)
Valmisteluaika: 5 minuuttia
Kokkaus aika: 10 minuuttia

On niin monia erilaisia ​​tapoja tehdä hampurilainen. Olipa sinulla jauhettua biisonia tai naudanlihaa viimeisessä ButcherBoxissasi, voit luoda herkullisia pihvejä erilaisilla täytteillä tuomaan välimerellistä tunnelmaa ruoanlaittoon.

Älä pelkää valmistamalla itse tzatziki-kastiketta. Se ei vie kauan, se on yksinkertaista – yhdistä vain ainekset ja sekoita – ja se tekee varmasti vaikutuksen.

Ainesosat

• 1 paketti ButcherBox jauhettua biisonia (korvaa: ButcherBox jauheliha)
• ¾ kupillista murskattua fetaa
• ⅓ kuppi kalamata-oliiveja karkeaksi paloitteluksi
• 3 valkosipulinkynttä raastettuna
• 2 tl kuivattua oreganoa
• ½ tl jauhettua mustapippuria

Yksinkertainen Tzatziki

• 1 kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia
• ½ kuppi englantilaista kurkkua siemenillä, pieniä kuutioita
• 1 rkl tuoretta tilliä hienoksi pilkottuna
• ½ tl kosher-suolaa
• ¼ tl jauhettua mustapippuria

Ohjeet

1. Laita kaikki ainekset sekoituskulhoon. Sekoita huolellisesti.
2. Jaa liha neljään neljän unssin osaan. Muotoile pihveiksi.
3. Grillaa tai paista kummaltakin puolelta viisi minuuttia per puoli. Tarjoile suosikkimausteiden tai yksinkertaisen tzatzikin kanssa.

Yksinkertainen Tzatziki

1. Yhdistää kaikki ainekset. Tarjoile kreikkalaisen biisonihampurilaisen kanssa.

Huomautus:Jos sinulla ei ole biisonia, myös jauheliha sopii hyvin tähän reseptiin.

Teriyaki lohiburgeri

Palvelee: 4
Proteiinia annosta kohti: 25,7 grammaa 100 grammassa lohta (3)
Valmisteluaika: 20 minuuttia
Kokkaus aika: 8 minuuttia

Naudanlihan vaihtaminen kalaan auttaa lisäämään hampurilaisten omega-3-pitoisuutta. Ja nämä teriyaki-lohihampurilaiset on suunniteltu sekä suolaisiksi että makeiksi, ja ne tuovat takapihallesi monimutkaisen maun.

Älä ohita ananaksen kuoren poistamista. Jos et ole koskaan tehnyt sitä ennen, se saattaa tuntua hankalalta – mutta voit olla varma, että makea, täyteläinen lopputulos on sen arvoinen.

Ainesosat

• 1/4 kuppia Kewpie-majoneesia
• 1 rkl ponzua
• 1 tl soijakastiketta
• 2 tl hienonnettua tuoretta tilliä
• 4 ButcherBox lohihampurilaista hieman sulatettuna
• 1 ananas kuorittuna, kuorittuina ja viipaloituna renkaiksi
• 1 rkl kasviöljyä
• 1/4 kuppia teriyaki-kastiketta
• 4 hampurilaissämpylää
• Vihreälehtinen salaatti
• Hothouse tomaatit viipaleina
• Kurkut viipaloituina

Ohjeet

1. Sekoita Kewpie, ponzu, soija ja tilli pienessä kulhossa. Sekoita kaikki ainekset keskenään. Laita sivuun jääkaappiin.
2. Kuumenna parilalla keskilämmöllä liedelläsi. Pirskota vähän kasviöljyä ja paista ananasrenkaita minuutti tai kaksi kummaltakin puolelta, kunnes ne ovat saaneet hieman väriä. Ruskistus auttaa vapauttamaan sokerit. Nosta sivuun lautaselle, kun se on valmis.
3. Lisää pannulle hieman kasviöljyä. Paista lohihampurilaisia ​​noin 4 minuuttia kummaltakin puolelta.
4. Sivele teriyaki-kastiketta lohihampurilaisen päälle ja käännä kerran. Harjaa pinta uudelleen ja siirrä hampurilaiset ritilälle.
5. Paahda pullat lyhyesti parilalla.
6. Kokoa hampurilaiset kerrostelemalla ne tässä järjestyksessä: paahdetun sämpylän pohja, salaatti, tomaatti, kurkku, paistettu ananas, teriyaki-lohihampurilainen, tilkka ponzu-majoneesia ja paahdettua hampurilaisen päätä.

Kasvishampurilainen

Palvelee: 4
Proteiinia annosta kohti: 8 grammaa 100 grammassa valkoisia papuja (4); 7 grammaa 100 grammassa kikherneitä (5)
Valmisteluaika: 10 minuuttia
Kokkaus aika: 20 minuuttia

Vaikka et olisi kasvissyöjä, haluat varmistaa, että vieraasi syövät hyvin. Heitä ne grilliin erillisessä kasvisosastossa tai vaihtoehtoisesti kypsennä ne ennen lihan lisäämistä grilliin.

Varsinkin jos tämä on ensimmäinen kerta, kun teet kasvishampurilaisia ​​tyhjästä, kannattaa välttää niiden mureneminen ja putoaminen grilliritilöiden läpi. Paista ne ritilälle asetetussa alumiinifolion päällä. Voit myös asettaa valurautaisen paistinpannun grillin päälle ja valmistaa hampurilaiset siinä.

Ainesosat

• 1½ kuppia viipaloituja sieniä baby bella tai muu suosikki
• 1 kuppi valkoisia papuja
• 1 kuppi kikherneitä
• ½ dl gluteenittomia korppujauhoja
• ½ kupillista pikakauraa
• 1 ruokalusikallinen suolaa
• 1 tl mustapippuria
• 1 rkl Cajun-maustetta
• 2 rkl teriyaki-kuorrutetta
• ½ kuppi kuutioitua sipulia
• ½ kuppi kuutioitua punaista paprikaa

Ohjeet

1. Lisää sienet, pavut, kikherneet, korppujauhot, minuutin kaura, munat, suola, pippuri, Cajun-mauste ja teriyaki-kuorrute monitoimikoneeseen.
2. Sekoita 15-20 sekuntia. Kaada kulhoon ja sekoita joukkoon sipulit ja paprikat. Seoksen tulee muistuttaa keksitaikinaa.
3. Muotoile neljästä kuuteen hampurilaista.
4. Lisää folioon tai valurautapannuun kevyesti ruokaöljyä. Paista kolmesta neljään minuuttia per puoli.
5. Lisää juustoa (jätä väliin tai käytä vegaanijuustoa kaikille maidottomille vieraille). Laita päälle paahdettua sämpylää. Lisää mausteet. Nauttia!

Rosmariini-valkosipuli Tomahawk pihvi

Palvelee: 4
Proteiinia annosta kohti: 24,2 grammaa 100 grammassa tomahawk-pihviä (6)
Valmisteluaika: 35 minuuttia
Kokkaus aika: 30 minuuttia

Joskus parhaimman makuinen pihvi on yksinkertaisin. Tarvitset tähän vain muutamia ainesosia, joista suurin osa on todennäköisesti jo ruokakomerossasi.

Tämän pihvin onnistuminen ei vaadi paljon työtä, mutta prosessi kannattaa aloittaa hyvissä ajoin ennen grillausta. Muista marinoida liha edellisenä iltana tai aamulla parhaan maun ja koostumuksen saavuttamiseksi.

Ainesosat

Kokoa marinadi, mutta varaa joitain aineksia ruoanlaittoon.

Marinadiin:

• 1/4 kuppia ekstra-neitsytoliiviöljyä
• 2 rkl tuoretta tai kuivattua rosmariinia,
• 6 valkosipulinkynttä murskattuna
• 1 30 unssin ButcherBox tomahawk-pihvi
• Kosher suola
• vastajauhettua mustapippuria
• lisää yrttejä haluttaessa

Pihville:

• Kosher suola
• vastajauhettua mustapippuria
• 2 rkl puhdistettua öljyä, mieluiten saflori-, auringonkukka- tai rypsiöljyä

Ohjeet

Marinoi pihvi etukäteen, vähintään puoli tuntia. Varsinainen ruoanlaitto ei kestä kauan.

Marinadiin:

1. Vatkaa keskikokoisessa kulhossa öljy, valkosipuli ja rosmariini. Mausta maun mukaan suolalla ja pippurilla.
2. Laita tomahawk-pihvi matalaan uunivuokaan tai Ziploc-pussiin. Kaada marinadi niin, että pihvi peittyy. Jos käytät astiaa, peitä ensin kansi ja sitten jääkaappiin vähintään 30 minuutiksi ja enintään kahdeksaksi tunniksi ja käännä pihvi ympäri varmistaaksesi tasaisen marinoitumisen.

Pihville:

1. Kun olet valmis paistamaan, poista pihvi marinadista ja taputtele kuivaksi talouspaperilla. Mausta pihvit runsaasti suolalla ja pippurilla (noin yksi teelusikallinen pihvikiloa kohden).
2. Esilämmitä uuni tai ulkogrilli 375 °F:seen.
3. Kuumenna suuressa, raskaassa pannussa (mieluiten valurautaa tai ruostumatonta terästä) kaksi ruokalusikallista öljyä keskikorkealla lämmöllä, kunnes se juuri alkaa savua. Laita tomahawk-pihvi pannulle ja paista kolmesta viiteen minuuttia kummaltakin puolelta.
4. Siirrä pihvi sitten uunipellille ja siirrä se esilämmitettyyn uuniin kypsymään 15-20 minuutiksi. Vaihtoehtoisesti voit valmistaa sen suoraan grillissä. Kypsennä grillissä sammuttamalla yksi poltin ja siirrä pihvi sen päälle. Pidä grillin kansi suljettuna. Pyöritä ja käännä pihviä molemmissa viimeistelymenetelmissä muutaman kerran, jotta saat tasaisen kypsyyden kypsennyksen aikana.
5. Tarkista tomahawk-pihvin lämpötila lihalämpömittarilla haluttuun kypsyyteen asti. Keskiharvinaisissa tapauksissa kypsennä tomahawk-pihvi 130–135 °F:ssa mitattuna lämpömittarilla syvimmästä kohdasta luun lähellä ja anna sen levätä vähintään kolme minuuttia.Huomaa: Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelee naudanlihan kypsentämistä vähintään 145 °F:n sisälämpötilaan ruokalämpömittarilla mitattuna, ennen kuin ruoka poistetaan lämmönlähteestä ja annetaan levätä vähintään kolme minuuttia. (7)
6. Tarjoile lautasella voilla ja leikkaa tomahawk-pihvi viljaa vasten ohuiksi viipaleiksi. Tarjoile valitsemillasi puolilla.

Grillattua porsaan sisäfilettä Oregano-suolan kanssa

Palvelee: 4
Proteiinia annosta kohti: 20,6 grammaa 100 grammassa porsaan sisäfilettä (8)
Valmisteluaika: 5 minuuttia
Kokkaus aika: 18 minuuttia

Jos etsit yksinkertaista reseptiä, joka kuulostaa – ja maistuu! - ihastuttava ystäville ja perheelle, tässä on ruokalaji sinulle. Vaikutat asiantuntijalta tarjoillessasi sitä, vaikka et olisikaan korttelin kokein kokki.

Varmista, että et kiirehdi prosessia; anna lihalle tarpeeksi kypsennysaikaa (kyllä, vaikka kypsennät sitä harvoin). Näin valmistat herkullisen oregano-suolahieronnan.

Ainesosat

• 1 pakkaus ButcherBox Porsaan sisäfileetä
• 2 tl suolaa
• 1 ruokalusikallinen oreganoa
• 2 rkl avokado- tai rypäleensiemenöljyä

Ohjeet

1. Kuumenna grilli 400 asteeseen.
2. Laita porsaan sisäfilee pellille.
3. Sekoita suola ja oregano pienessä kulhossa.
4. Hiero porsaan sisäfileelle avokado- tai rypäleensiemenöljyä ja sen jälkeen oregano-suolaseos.
5. Grillaa porsaan sisäfilettä noin 18 minuuttia ja käännä sitä kypsennysajan puolivälissä. Poista sianliha grillistä, kun se saavuttaa 145 °F:n sisäisen lämpötilan lihalämpömittarilla mitattuna.
6. Tarjoile sitruunaisen, valkosipulisen hummuksen tai tomaattihillon kanssa saadaksesi todellista pizzatunnelmaa.

ButcherBox

ButcherBox

Haluatko lisätä proteiinia ruokavalioosi? Laadukkaan lihan etsintä päättyy tähän. Hämmästyttävä maku. Inhimillisesti kasvatettu. Toimitetaan kotiovellesi. Ja BarBend-lukijana rekisteröidy tänään ja saat 2 paunaa ILMAISEKSI jauhelihaa jokaisessa laatikossa koko vuoden ajan. Kuvittele kuinka monta ateriaa se on.

HANKI ILMAINEN LIHASI

Reseptihakkeja

Muistopäivän tunnelmasta riippuen voit hallita kaloreita tai valita hemmottelevampia vaihtoehtoja, jos olet #IDGAF-tunnelmassa. Alla esittelemme reseptin säätöjä kumpaankin suuntaan.

Huomaa: Muista, että syöminen aterian tai edes päivän ulkopuolella ei käännä edistymistäsi hännänkierteeseen.Nauti haluamistasi ruoista ilman syyllisyyttä,sitten kalibroi uudelleen seuraavana päivänä, jos sinulla on tietty tavoite!

Pullojen hallinta

• Lisää salaattia, kiitos: Vaihda yllä oleva pulla "salaattisämpylällä". Ota kaksi isoa jäävuorisalaattipalaa, leikkaa ne hampurilaisen kokoisiksi ja kohtele niitä kuten tavallista hampurilaissämpylää.
• IDGAF: Briossipullat ovat hieman rasvaisempia ja kaloripitoisempia kuin tavalliset hampurilaissämpylät. Nämä kimaltelevat kaunokaiset sisältävät enemmän kananmunia ja voita, mikä luo täyteläisemmän purenta ja mahdollistaa optimaalisen paahtamisen.

Suolan saanti

• Leikata: Tarkista vieraidesi kanssa ennen kuin ryhdyt nauttimaan suolasta. Valitse sen sijaan pieniä sprinklejä tai erilaisia, suolattomia makuprofiileja.
• Ota se maku: Kokeile mitä tahansa vähän natriumia sisältäviä tai natriumittomia marinointivaihtoehtoja parantaaksesi makua. Harkitse kookosaminohappoja, vähän natriumia sisältävää soijakastiketta tai vähänatriumista kuumaa kastiketta, jotta saat ruoasta haluamasi täyteläisyyden.

Muista kasvikset

• Suuri salaatti: Varmistaaksesi, että sinä ja vieraasi saavat kohtuullisen osuutensa vihreistä, heitä iso salaatti täynnä pinaattia, suosikkisalaattiasi, tomaatteja, paprikaa ja punasipulia. Vieraat voivat lisätä salaattiinsa proteiineja tehdäkseen siitä runsaamman ja kylläisemmän.
• Marinoi ja grillaa: Haluatko runsaampia vihreitä? Marinoi jotkut kasvikset samalla tavalla kuin lihasi – tai yksinkertaisesti perinteisessä balsamiviinietikassa ja oliiviöljyssä – ja grillaa ne sitten. Portobello-sienet, paprikat, punasipulit ja paksut siivut lihavat tomaatit ovat hyviä grillilisäkkeitä. (Varaa kasvissyöjille ja vegaanivieraille osa grillistä kasviksille ristikontaminaation poistamiseksi.)

Miksi proteiinilla on väliä

Olitpa viikonloppusoturi tai kilpaurheilija, proteiini on välttämätöntä laadukkaiden harjoitusten edistämiseksi. Hiilihydraatit antavat sinulle energiaa harjoitusten aikana, ja ravinnon rasva pitää koko kehosi toiminnassa huipputeholla.

Mutta proteiini on makroravintoaine, joka yhdistää voima-urheilijat koko harjoittelualueella. Lautasen täyttäminen korkealaatuisilla proteiinilähteillä auttaa sinua rakentamaan lihaskudosta, jos pyrit kasvattamaan lihaksia. Jos haluat menettää kehon rasvaa, syö enemmän proteiinia pitää sinut kylläisenä ja auttaa kehoasi pysymään lihasmassassa. Tästä syystä proteiini on välttämätöntä sekä grillilautaselle että aterian valmistukseen.

Lihasten rakentamispotentiaali

Jahtaatko sitä X-kehystä? Pyritkö edistämään unelmiesi rintakehän hypertrofiaa? Meillä on kaksi sanaa sinulle: koulutus japroteiinia.

Proteiini on ehdottoman välttämätön osa lihasten rakentamista. Tämä makroravintoaine auttaa lihaksia korjaamaan harjoittelun jälkeen ja rakentamaan itseään lopulta isommaksi ja vahvemmiksi. (9)(10) Lihasproteiinisynteesi rakentaa niitä lohkareita ja kyynelnelosteita sekä ravinnon proteiinipolttoaineita, jotka prosessoivat ja lisäävät niitä. (11)(12)

Halusitpa sitten kasvaa isoksi tai vain saada tarpeeksi lihasmassaa täydentämään seuraavan yhden toiston maksimiyritystäsi, proteiini on lautasesi paras ystävä.

Harjoittelun palautuminen

Kova harjoittelu auttaa sinua rakentamaan takaisin vahvempia, suurempia lihaksia. Mutta sillä välin intensiivinen harjoittelu hajottaa nämä lihakset. Älä kuitenkaan huoli. Tankkaa kehoasi kunnolla, niin se palaa vahvempana. Ilman riittävää proteiinin määrää harjoittelusi voi kuitenkin alkaa kärsiä. (13)

Proteiini on välttämätön auttamaan lihaksiasi palautumaan ja uusiutumaan kovan harjoittelun jälkeen. (10) Riittävä proteiinin saanti on yksi tärkeimmistä syistä, ettet menetä voimaa ja voimaa pitkällä aikavälillä, kun altistat lihaksesi säännölliselle rasitukselle ja ulkoiselle vastukselle. (10) Joten vaikka kyseessä ei ole bulkkikausi, varmista, että saat tarpeeksi sitä, mitä tarvitset, jotta lihaksesi toimivat huipputeholla.

Rakentaa vahvemmat luut

Se ei ole vain kalsium, joka rakentaa vahvoja luita. Myös proteiinin riittävä kulutusauttaa ylläpitämään luuston terveyttäja jopa estää luun hajoamisen ajan myötä. (14)(15) Voimaharjoittelu voi yleensä parantaa luuston terveyttä, kun harjoittelet luurankoasi kestämään – ja rakentamaan itseään vahvemmaksi – ulkoisen kuormituksen alaisena.

Riittävän proteiinin saanti varmistaa, että tuet näitä ponnisteluja kuntosalilla keittiötottumuksillasi (tai ruoanlaittoon). Mitä enemmän tuet kehoasi syömälläsi, sitä todennäköisemmin saat palkkion harjoitteluistasi.

Kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä?

Tarvitset proteiinia kasvaaksesi suureksi ja vahvaksi - piste. Vaikka et haluaisi lihavaksi, proteiinipitoinen hampurilainen on avainasemassa varmistamaan, että lihaksesi kestävät jopa vaikeimman harjoituksen aikana. Mutta kuinka paljon oikeasti tarvitset?

1,2–1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden (0,55–0,73 grammaa painokiloa kohden) näyttää olevan hyödyllistä kasvulle. Saannin nostaminen jopa 2,2 grammaan painokiloa kohden (yksi gramma kiloa kohti) voi olla sopivaa urheilijoille, joilla on vakava lihaskasvutehtävä. (16)(17)(18) Jos olet urheilija, joka painaa 110–330 kiloa, tämä tarkoittaa kaikkia60-330 grammaa proteiinia päivässä. (17)(18)

ButcherBox

ButcherBox

Haluatko lisätä proteiinia ruokavalioosi? Laadukkaan lihan etsintä päättyy tähän. Hämmästyttävä maku. Inhimillisesti kasvatettu. Toimitetaan kotiovellesi. Ja BarBend-lukijana rekisteröidy tänään ja saat 2 paunaa ILMAISEKSI jauhelihaa jokaisessa laatikossa koko vuoden ajan. Kuvittele kuinka monta ateriaa se on.

HANKI ILMAINEN LIHASI

Toisaalta saatat haluta vain syödä tarpeeksi pihviä ylläpitääksesi lihasmassasi sen sijaan, että nostaisit paidan kokoa. Syöminen0,7–0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässävoi olla pienin tehokas annos, jonka tarvitset pitääksesi lihaksesi valmiina. (19)

Haluatko mukauttaa näitä numeroita? KäyttääBarBendProteiinin saannin laskin päivittäisten proteiinitavoitteiden saavuttamiseksi.

Suunnittele Cookout

Memorial Day -keittosi ei tule olemaan vain täynnä proteiinia. Näiden ButcherBox-reseptien avulla rikkaat maut saavat vieraasi palaamaan lisää. Nämä proteiinipitoiset reseptit miellyttävät niin lihansyöjiä kuin vegaanejakin. Ja koska saat lihasi ButcherBoxilta, tiedät, että kaikki tulee korkealaatuisesta lähteestä.

Ainoa ongelma? Sinun on tehtävä ylimääräistä varmistaaksesi, että pystyt asettumaan ylijäämäisillä, kun perhe lähtee kotiin.

Viitteet

1. Kana, broileri tai rasvakeittimet, rinta, nahaton, luuton, vain liha, kypsennetty, haudutettu. FoodData Central. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/331960/nutrients
2. Biisoni, jauhettu, ruokittu, keitetty. FoodData Central. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173847/nutrients
3. Kala, lohi, chinook, keitetty, kuiva lämpö. FoodData Central. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171999/nutrients
4. Pavut, valkoiset, kypsät siemenet, purkitettu. FoodData Central. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175204/nutrients
5. Kikherneet (garbanzo pavut, bengal gram), kypsät siemenet, purkitettu, valutettu kuiva-aine. FoodData Central. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173800/nutrients
6. Naudanliha, ribeye-pihvi, luuton, vain erotettava laiha, 0″ rasvaiseksi leikattu, valinnainen, kypsennetty, grillattu. FoodData Central. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173055/nutrients
7. Turvallinen sisälämpötilan minimitaulukko. Elintarviketurvallisuus- ja tarkastuspalvelu. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart
8. Sianliha, tuore, ulkofilee, erotettava vähärasvainen ja rasvainen, raaka. FoodData Central. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168312/nutrients
9. Kamera DM. Lisääntyneen proteiinin saannin vaikutusten arviointi lihasvoimaan, hypertrofiaan ja voimansopeutumiseen rinnakkaisen harjoittelun avulla: Kertomus. Urheilu Med. 2022 maaliskuu;52(3):441-461.
10. Deldicque L. Proteiinin saanti ja harjoituksen aiheuttama luuston lihasten hypertrofia: päivitys. Ravinteet. 2020 7. heinäkuuta; 12(7):2023.
11. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Viimeaikaiset näkemykset ravinnon proteiinin roolista lihashypertrofian edistämisessä resistenssiharjoittelun avulla. Ravinteet. 2018 7. helmikuuta 10(2):180.
12. Murphy C, Koehler K. Energian puute heikentää vastusharjoittelun kasvua vähärasvaisessa massassa, mutta ei voimassa: meta-analyysi ja meta-regressio. Scand J Med Sci Sports. 2022 tammikuu;32(1):125-137.
13. Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. Korkea vs. alhainen ruokavalion proteiinin saanti ja luuston terveys vanhemmilla aikuisilla: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. Comput Struct Biotechnol J. 2019, 22. heinäkuuta;17:1101-1112.
14. Wallace TC, Frankenfeld CL. Ruoan proteiinin saanti yli nykyisen RDA:n ja luuston terveys: Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. J Am Coll Nutr. 2017 elokuu; 36(6):481-496.
15. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Ravitsemussuositukset kehonrakentajille off-season: Narrative Review. Urheilu (Basel). 2019 kesäkuuta 26; 7(7):154.
16. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indikaattori-aminohapoista johdettu arvio miesten kehonrakentajien ruokavalion proteiinitarpeesta harjoittelemattomina päivinä on useita kertoja suurempi kuin nykyinen suositeltu ruokavaliosuositus. J Nutr. 2017 toukokuu; 147(5):850-857.
17. Schoenfeld BJ, Aragon AA. Kuinka paljon proteiinia elimistö voi käyttää yhdellä aterialla lihasten rakentamiseen? Vaikutukset päivittäiseen proteiinien jakautumiseen. J Int Soc Urheilu Nutr. 2018 27. helmikuuta 15:10.
18. Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K, Sanbongi C, Miyachi M. Annos-vastesuhde proteiinin saannin ja lihasmassan kasvun välillä: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista. Nutr Rev. 2020 4.11.79(1):66–75.